糖質制限をしていると困ってくるのがメニュー。やはり糖質量を抑えないといけないので中々バラエティに富んだメニューにならないですよね。
そこで私が実際にしている糖質制限中のメニューについて書いていきますね。私の場合、糖質の制限量は1回の食事当たり20ｇでした。今は維持中へシフトしているので40ｇになっています。
ここで書いていくのは、20ｇのときにやっていたメニューになります。進めてもらうとわかるのですが、カレー、麻婆豆腐、ドリア、お鍋なんかでも大丈夫なんです。
ドリア
私の場合、ドリアはカレードリアです。使用する食材などは以下の通り。
・カレー粉（糖質が10～15ｇになるように切り分けたもの）
・厚揚げ １丁
・ピザ用のチーズ 適当量
・カリフラワーワイス １袋
・卵 １個
・牛豚ミンチ肉 適当量（私は150ｇくらい使います）
・味付けに塩コショウ、醤油を少量
醤油は炒飯にしたときに私は醤油を少し入れた方が好きなので、醤油を足すようにしています。この辺は好みなので醤油を入れない方が良い方はその方向で。
１．ミンチ肉から炒めていきます。肉から油が出るので、私の場合は油は引きません。
２．ある程度炒めたら解凍したカリフラワーライスを加えて炒めていきます。
３．ある程度炒めたら、卵を落として混ぜながら絡めていきます。
４．塩コショウ、醤油で味付けをします。
５．味付けが終わったら、炒飯の出来上がりです＾＾。炒飯として食べてもおいしく全く
問題あません。私の場合1/3を炒飯、残りをドリアとしていました。
６．出来上がったものをオーブンでも使用できる皿に移します。
７．適当量のカレー粉に対する水を小さい鍋に入れ軽く沸騰させカレー粉を入れ溶かします。カレー粉はできるだけ糖質量が少ないものを選ぶと、ここで入れる量が多くなるので全体がカリフラワーライスと絡みやすく美味しくなります。
８．といたカレー粉を先ほどのカリフラワーライスを炒めたものへかけ、チーズをのせていきます。
９．オーブンで焼くて出来上がりです。私の場合は自動メニューのグラタン1人前の時間でやってます。
麻婆豆腐
麻婆豆腐はフライパンで・・・という作業はしません。インスタント食品みたいなものを使用します。それが↓
中には麻婆豆腐の素みたいなものとザル豆腐みたいな豆腐が入っています。
これに市販の普通の豆腐を一丁入れます。
では、作り方です。
下ごしらえとして普通の豆腐を適度な大きさに切って水抜きをしておきます。
１．適当量のひき肉を炒めます。私は100～150ｇくらい
２．適度な大きさの皿（レンジで使用できるもの）へ豆腐を入れます。
３．その上から炒めたひき肉を掛けます。
４．麻婆豆腐の素をかけます。私はここで豆板醤も入れます。辛口なので＾＾
５．後は麻婆豆腐の袋に書いてある時間レンジにかけるだけですが、豆腐を余分に入れているため、豆腐に完全には熱が伝わりません。なので私は600Ｗで13分しています。
麻婆豆腐で使用した材料はどれも糖質量は少ないものばかりで、元の麻婆豆腐もたしか15ｇ程度だったと思います。
また豆腐は固めの木綿豆腐を使用しましたが、ここは好みで絹ごしでもソフト豆腐でも全く問題ありません。
現在の麻婆豆腐は食事1回あたりに摂取する糖質量を増やしているので、インスタントカレーのルーのような麻婆豆腐の素があり、炒めたひき肉、水抜きした豆腐にそのルーを入れ、蓋をして弱火で10分ほど加熱したものを食べています。
実はこちらの方が上に書いた麻婆豆腐よりも美味しかったりします＾＾
お鍋
冬の定番のお鍋ですが、私の場合は一年中食べてます。それは非常に作るのが簡単だから。それで鍋の素を常にストックしています。
色んな鍋の素がありますが、もちろん糖質量が少ないものを選びます。注意して欲しいのが書いてある糖質量が鍋の素全体でのものなのか？、100ｇ当たりのものなのか？というところです。
下の写真を見てください。糖質量は0.5ｇになっていますが、これは鍋の素100ｇ中に0.5ｇです。全体は750ｇありますから、全部の糖質量は3.75ｇとなります。
糖質量が10ｇだから大丈夫と思ってたら、実は100ｇ当たりの量で全体としては75ｇもあったなんてことにはならないように気を付けましょう。
ただこの場合もドリアのカレーと同じで、全体の量が多くても糖質量を20ｇ以下になるように鍋の素の量を少なく使えば問題ありません。
でも、スープは多い方が美味しいですよね。でしたら、全体でも20ｇ以下のものを選んだ方が美味しいですよ。
大体鶏出汁ベースや海鮮ベースのものが糖質量は少ない傾向にあります。そして材料の方ももちろん糖質が少ないものを選びます。
主なものは鶏肉、豚肉、魚、豆腐、白菜、大根、こんにゃく、キャベツといったところでしょうか。
ただし白菜とキャベツは100ｇ当たりの糖質量が2.8ｇと3.5ｇと高めなので、食べる量には注意してください。
作り方は簡単ですよね。鍋に鍋の素を入れて、適度な大きさに切った食材と一緒に煮込んでいくだけです。
そして鍋の最後の〆はやっぱり、ご飯を入れて雑炊かリゾット、もしくは麺ですよね。ご飯は例のカリフラワーライスで試したのですが、不味くはないけど美味しくもないと何とも微妙な結果でした。
でも麺の方は美味しかったです。使ったのが↓の糖質ゼロ麺。
これも色々あるのですが、私の生活圏ではラーメン麺のような丸いものよりも少し平べったい麺の方が、より本物の麺に食感が近かったです。
それ以外の麺はおそらく原料にしているこんにゃく成分が多いのか、糸こんにゃくそのものでした＾＾
私のお勧めする糖質制限中のメニューを３つ書きましたが如何でしか？
ここで紹介した以外にも当然糖質が少なくて美味しいメニューや食材はたくさんあります。でも重要なことは、食材などを買う時は必ずその糖質量をわかって買うということです。
ここがわかっていないと、自分が決めた糖質制限を達成することは非常に難しいからです。 糖質制限で成功している人に共通していることの１つは、今食べている若しくはこれから作ろうとする料理に含まれている糖質量をきちんと把握できているということです。
ここを外さなければ、経験上まず糖質制限で失敗はないと思いますよ。
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